塩もみの塩の量は何％？野菜100g・200gの早見表と計算方法

野菜の塩もみに使う塩は、野菜の重さの0.5〜2％という目安があります。ただし、野菜や料理によって量が違うので、作りたいレシピの指定を優先しましょう。キユーピーの基本の塩もみでは、野菜に対して約2％を案内しています。

「きゅうり1本に、なんとなくひとつまみ」だと、大きさが変わるたびに塩加減もぶれがち。野菜の食べる部分を量って、指定の割合を掛けると、使う塩を決めやすくなります。
出典：森永乳業「野菜の摂り方のコツ」、キユーピー「塩もみ」

野菜100g・200gなら、塩は何グラム？

計算は、野菜の重量（g）×割合÷100＝塩の量（g）です。たとえば野菜200gに2％なら、200×2÷100＝4gになります。

この表は、森永乳業が紹介する0.5〜2％の幅をもとにした算術上の換算表です。どの野菜にも、どの列を選んでも同じ仕上がりになる、という意味ではありません。実際に比較実験した結果でもありません。

レシピに1％とあれば1％の列、2％とあれば2％の列を使います。レシピの指定がなく、基本の手順を知りたい場合は、約2％を使うキユーピーの方法など、量と手順がそろった案内を選びましょう。

「野菜の重さ」は、使う部分を量りましょう

本記事の計算では、ヘタや傷んだ部分などを取り除いた、実際に料理へ使う野菜の重量を使います。洗った水がたくさん付いたままだと量りにくいので、水気を切ってから量ると扱いやすいです。

きゅうりは同じ1本でも大きさが違いますし、キャベツも「葉2枚」だけでは重さがそろいません。切って使うレシピなら、下ごしらえした野菜をボウルに入れて量ってしまうと、塩の計算まで進めやすいです。

複数の野菜を合わせる場合も、まとめて塩もみするレシピなのか、別々に下処理するレシピなのかを先に確認してください。勝手に合計して同じ時間・同じ割合で処理するより、レシピどおりの方が仕上がりを合わせやすくなります。

少ない塩を量るときは、はかりの最小表示だけでなく、量れる範囲も確認しましょう。詳しくはキッチンスケールの0.1g・1g表示と選び方で整理しています。

塩もみの手順は「なじませる→待つ→絞る」

塩事業センターは、塩の脱水作用により、塩もみした野菜から水分が抜け、柔らかくなると説明しています。最初から強くもみ続けるより、まず塩をなじませて水が出るのを待ちましょう。
出典：塩事業センター「浸透圧・脱水作用」、キユーピーの塩もみ手順

1. レシピに合う形に切る。野菜の使う分を量り、塩の量を決めます。
2. 塩を全体になじませる。軽く混ぜ、塩が一か所に偏らないようにします。
3. 水が出るまで置く。キユーピーのきゅうりの例では、5分ほど置いています。
4. 手で水気を絞る。その後、レシピに沿って和えたり味付けしたりします。

約5分は、同社のきゅうりの手順の目安です。厚さや切り方の違う野菜まで、全部5分で終わりとは考えないでください。
出典：キユーピー「きゅうりの塩もみ」

水で洗う？しょっぱくしないために確認したいこと

塩もみの後に水洗いするかは、レシピの手順に合わせましょう。キユーピーのきゅうりの例は、塩をなじませて置いた後に絞る手順で、水洗いの工程は示されていません。

「塩もみしたら必ず洗う」と決めつけたり、反対に、水洗いが指定されたレシピでその工程を省いたりすると、想定と違う塩加減になることがあります。塩の量と、後から洗うかどうかはセットで確認したいところです。
参考：キユーピーの具体的な手順。レシピの工程を一組として確認する考え方は、本記事の編集上の整理です。

仕上げにしょうゆや塩入りのドレッシングを加えるなら、最初から全部入れずに加減しましょう。また、塩もみに使った塩が、すべて野菜に残るわけでも、絞れば全部なくなるわけでもありません。この早見表は、食べる料理の食塩相当量を計算した表ではありません。

なお、ここで紹介した割合は下ごしらえの目安です。長期保存する漬物の安全条件や、殺菌の基準として使うものではありません。

塩の「少々」「ひとつまみ」と計量スプーンの違いは、調味料の量の表現と量り方も参考にしてください。

レシピの割合を確認し、野菜の重さから塩を計算。その後の待ち時間・絞り方・水洗いまで一組で見ると、なんとなくの塩加減から抜け出しやすくなります。ほかの下ごしらえは料理の基本・レシピの記事一覧へどうぞ。

一次資料の確認日：2026年10月26日。割合は資料の条件に基づく目安です。実際に使う野菜・レシピの指定を優先してください。