胃が大きいと以下のようなデメリットがあります。
・食べても満足できない。
・食べ過ぎて太る。
・食費がかかる。
やはり一番のデメリットは"太りやすい"ということ。
ダイエット中の方は食事制限や運動に目をやりがちですが「胃を小さくする」ということはあまり考えていないのでは？
ということで今回は「胃を小さくして小食体質になる10の方法」をご紹介していきたいと思います♪
目次
胃の大きさは変わらない
えっ？ですよね。胃を小さくしたいのに大きさは変わらないとはどういうことなのか？
実は「胃を小さくする」というのは言葉のあやで実際に胃が大きくなるわけでも胃が小さくなるわけでもありません。
食欲が減れば胃が小さくなったと脳が決めつけて、食欲が増えれば胃が大きくなったと脳が決めつける。ただそれだけなんです。
もちろん胃に食べ物が入れば一時的に伸び縮みしますが、消化後は元の大きさにもどるのが人間の胃袋です。
なぜ食欲が増えるのか？
胃の大きさは変わらないのになぜ食欲が増えてしまうのか？
原因は脳の「満腹中枢」にあります。
満腹かどうかを決めるのは胃ではなく、脳であり満腹信号をキャッチするかしないかということ。
つまり毎日たくさん食べる人は満腹中枢の反応が麻痺し本来満腹である状態なのに「まだ食べれる」と脳が判断します。まだ大丈夫～まだ大丈夫～と満腹信号を無視していると食べ過ぎで太ってしまうんです。
満腹中枢は正常にもどせるの？
一度満腹中枢が麻痺すると治らないのか？というとそうでもありません。
毎日少しずつ食べる量や食べ方、生活のスタイルや意識を変えるだけで胃は小さくなっていき、麻痺してしまった満腹中枢を正常に戻すことができます
ただこれは一日や二日で正常に戻ることはありません。例えば一気に食事量を減らしても跳ね返ってくる食欲を抑えられずまた食べてしまったりとか。
やはり毎日の積み重ねで徐々に戻していくのがベストでしょう♪
では、次に胃を小さくする方法(満腹中枢を元の状態に戻す方法)をいくつかピックアップしてみました。
胃を小さくする10の方法
ここでは胃を小さくする(満腹中枢を元の状態に戻す)10の方法をご紹介します。
一度に全部しようとしなくて大丈夫です。慣れてきたら次、それに慣れてきたら次、と言うように少しづつで習慣づけていくことがポイントです！
ゆっくり噛んで食べる
一口20回～30回ぐらいゆっくり噛んで食べると満腹中枢を刺激することができ、いつもより少量で満腹と感じることができます。
食事をしたあと「苦しい～」ってなったことありませんか？あれは食べ過ぎです。
そもそも人は食事を開始してから20分前後で満腹度を感じるものですが、何も考えずパクパク食べていると、とっくに満腹度に達しているのに脳が勘違いして"必要ない量"まで食べてしまうことになるんです。
よく噛んで食べたほうがいいと言われるのは「噛んで時間をかけて食べると自分の満腹度がわかるよ」ということだったんですね。
さらに"噛む"という行為は脳に満足度信号を送り続け「いっぱい噛んだから、いっぱい食べた！」と合図をしてくれるので「時間をかけて食べる」＋「よく噛む」ということはとても大事なことなんです♪
食前に野菜を食べる
野菜を食前に食べることで野菜に含まれる食物繊維が胃の中で膨張し満足度をかさ増ししてくれます。
また食物繊維が豊富なものはカロリーも低く血糖値が上がるのを抑え腹持ちをよくしてくれるため、自然と他の食べ物のの量も減ります。
他にも寒天ゼリーやスムージーなどは食物繊維たっぷりです♪
暖かい汁物を飲む
胃を温めるものは満腹中枢を刺激してくれる効果があります。
飲むタイミングは食事中。
冷ましながら飲むことで、必然的に食事時間が長くなり、満腹度も得ることができます。
ストレスや悩みをかかえないようにする
脳内ホルモンの一つ「セロトニン」は満足感を鋭くして食事量を減らしてくれる大事なホルモンですが、実はこのセロトニン、ストレスや悩みに非常に弱く、それらを感じると減っていってしまいます。
セロトニンを減らさないためにはストレスや悩みのない生活を心がける必要があるわけですが、これがなかなか難しい。
やはり生活の中ではどうしてもストレスや悩みはかかえてしまうものですからね。
そこで減らしてしまったセロトニンを増やす方法を覚えておきましょう。
セロトニンを増やす方法
■太陽の光を1日30分は浴びるようにする
太陽の光が網膜に入るとセロトニン神経が刺激され分泌されます。朝起きたらまずカーテンを全開にしましょう♪
■リズムをとる
同じ動きを繰り返し行うことでセロトニン神経が刺激され分泌されます。たとえばウォーキングなど。カラオケもリズムをとる運動になります。
■ペットと触れ合う
スキンシップを行うことで「オキシトシン」という神経伝達物質が分泌されこれはセロトニンの分泌を誘発してくれます。
■安心できる人と会話する
家族や親しい友人と会話することでオキシトシンが分泌されセロトニンを誘発してくれます。
リラックスすることが大事ということですね♪
■食べ物でセロトニンを増やす
ヨーグルトや牛乳にはトリプトファンやビタミンB6といったセロトニンを増やす成分が含まれています。
またバナナや、チーズ、納豆などもおすすめ♪
睡眠をとる
睡眠時間が短いとレプチンという食欲を制御するホルモンが減り、グレリンという食欲を増進させるホルモンが分泌されます。
この状態がとても危険！
お仕事などで徹夜が続くと夜食が食べたくなりますよね？これはグレリンが増加してる証拠です。
そうならないよう、しっかり睡眠をとって「レプチンを増やし、グレリンを減らす」このサイクルを作ることが大事です♪
最低でも5時間～6時間の睡眠が必要です。
お腹いっぱいの寸前で止める
よく噛んでゆっくり食べれるなら問題ありませんが、お腹が空いてるときはついついガッツイてしまいますよね。
ゆっくり食べるのを忘れていたら「お腹いっぱいの寸前で止める」これを心がけてみてください♪
数分後には満足度が満たされてちょうどいいぐらいになります。あとは、この心がけを繰り返していくだけで脳がその食事量に慣れていきます。
もう少し食べたい！を我慢するだけのシンプルな方法です♪
食べた後は食べ物を見ないように心掛ける
食欲というのは怖いもので満腹であっても美味しそうなものを見ると食欲が湧いてきます。
そうなると人間の体は食べ物でいっぱいの胃にスペースを作ってしまい、脳までも「まだ食べれる！」という信号をキャッチしてしまいます。
ので！
食べた後は食べ物を見ないように心掛けましょう！グルメ番組もOFFです。
間食は歯ごたえのある野菜を食べる
基本的に間食はNGです。
がっ！
我慢し過ぎるのもストレスを溜める原因だったり、その後の食事でドカンと食べてしまう恐れがあるので、どうしても食べたいときは低カロリーで歯ごたえのあるものを食べてください。
例えば野菜スティックなどがいいですね♪
生活習慣を見直す
規則正しい生活をしましょうということ。
不規則な生活が続くと中枢神経も麻痺し食べ過ぎてしまうこともあります。
以下のようなことを守って規則正しい生活を心掛けましょう♪
・夜は早く寝て朝は早く起きる。
・運動をする。
・3食きっちり食べる。
・夜食は食べない。
食べたものを記録する
胃を小さくするには、日々の積み重ねです。
努力の成果は目に見えた方がその後の励みにもなりますし、本当に効果が出てるのか？っと不安になることもありません。
食べたものを記録することで、その量や栄養不足を見直すこともできますし目標も立てやすいですよ♪
胃を小さくする方法というより、胃を小さくするための心がけです。
食べても太らない胃ってどんな胃？
番外編ですが、面白い胃袋の話をします。
胃が小さいとか大きいとか関係なく世の中には食べても食べても太らない特殊な胃をもつ人がいます。
これは天性によるもので、食べて伸びた胃が他の臓器の邪魔にならない位置にあったり、完全に消化される前に胃から消えてしまったりと、なんとも羨ましい太らない体質です。
主にフードファイターに多く、彼ら彼女らは食べても食べても太らず、すぐに排便されるため四六時中食べていられるという。
ちなみに胃袋のトレーニングをどれだけしても、胃の大きさは変わらないので特殊な体質にはなれません。
詳しくはこちらの記事でまとめています。
まとめ
胃を小さくする10の方法をまとめると
- ゆっくり噛んで食べる
- 食前に野菜を食べる
- 暖かい汁物を飲む
- ストレスや悩みをかかえないようにする
- 睡眠をとる
- お腹いっぱいの寸前で止める
- 食べた後は食べ物を見ないように心掛ける
- 間食は歯ごたえのある野菜を食べる
- 生活習慣を見直す
- 食べたものを記録する
最も重要なのは「ゆっくり噛んで食べる」こと。
時間をかけて食べることで食べ過ぎ防止になりますし、噛むという行為で脳に満足度信号を送り続けることができます。
悪いほうに慣れてしまった満腹中枢を徐々に正常へ慣らしていくことが大事♪あせらず地道に小さい胃をめざしましょう♪
