自転車ダイエット”効果的”に痩せる!

「自転車ダイエットって効果あるの?」と不安になる方もいますが、“自転車を漕ぐ”というのは有酸素運動ですから十分なダイエット効果が期待できます。

 

本記事では、自転車ダイエットのメリットやデメリット、自転車での消費カロリーの計算方法、効率よく自転車ダイエットを成功させる方法など、自転車ダイエットについて具体的な解説をしていきたいと思います。

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自転車ダイエットのメリット

サイクリングする男女

ダイエットは継続してこそ効果があらわれるもの、まずは自分に合うダイエット方法かどうかを判断してください。

 

ここでは、自転車ダイエットのメリットをまとめます。

 

自転車ダイエットの「メリット」
  • 通勤・通学などの移動時間に行える
  • ジョギングより負担が少ない
  • 疲れにくいから長時間できる
  • 下半身が鍛えられて代謝が良くなる
  • 女性には嬉しい美脚効果がある
  • サイクリング気分で楽しい

通勤・通学などの移動時間に行える

通勤・通学に電車や車を利用している方は、移動を自転車に変えるだけで手軽に始められます。専業主婦の方なら普段のお買い物を自転車にするのもいいですね。

 

また、普段忙しい方でも移動時間に行えるので、ダイエットに費やす時間を作らなくていいメリットもあります。

ジョギングより負担が少ない

ウォーキングやジョギングと比較すると、足腰・膝への負荷を抑えて行えるダイエットです。

 

特に普段、運動をしない方や、高齢の方におすすめのダイエットで、怪我のリスクも他の運動に比べて少ないでしょう。

 

やり方も「自転車に乗ってペダルを漕ぐだけ」というシンプルなものですから初心者の方が始めやすいダイエットの一つです♪

 

ちなみに自転車の種類によって消費カロリーは違いますが、基本的に自転車なら何でもOKです(ママチャリや、ロードバイクなど)

 

※後ほど自転車の種類別の消費カロリーを解説します。

疲れにくいから長時間できる

自転車ダイエットは、ジョギングと比較すると疲れにくく、体への負担も少ないため長時間続けることができます。

 

また、運動後の疲労が溜まりにくいので無理なく継続していけます。

下半身が鍛えられて代謝が良くなる

自転車を漕ぐことで、全身の約70%を占める「太ももの筋肉」が鍛えられます。

 

太ももの筋肉を鍛えて本当にダイエット効果があるのか?

 

っと気になるところですが、実は体の大部分である下半身を鍛えることで代謝が良くなりダイエット効果があると言われております。

 

これは筋肉量が増し、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができるからです。

 

基礎代謝を上げて効果的にダイエットを成功させるには下半身のダイエットは必須ですから、自転車ダイエットはまさに打ってつけの手段と言えるでしょう。

女性には嬉しい美脚効果がある

「太ももを鍛えたら脚が太くなりそう・・・」と思われがちですが、自転車ダイエットは「有酸素運動」ですから脂肪燃焼効果があり、美脚を目指したい女性におすすめのダイエットです。

 

もちろん足痩せをしたい男性にもおすすめですよ♪

 

ただ、無理に自転車のギアを上げて重くしたり、長時間坂を登り続けるといった負荷をかけ続けると筋肉を肥大させてしまうので、なるべく平坦な道を走るようにしましょう。

サイクリング気分で楽しい

ダイエットと言えば「苦」というイメージが強いと思います。

 

しかし自転車ダイエットは、外の風景を楽しんだり、行ったことのない場所へ行ってみたりと、サイクリング気分で楽しみながらできるので、ダイエットによるストレスが溜まりにくく「苦」に感じさせません。

 

時にはダイエットということを忘れてサイクリングに没頭してしまうのも自転車ダイエットならではのメリットと言えるでしょう。

自転車ダイエットのデメリット

倒れている自転車

次に自転車ダイエットのデメリットをまとめます。

 

自転車ダイエットの「デメリット」
  • 自転車代がかかる
  • 事故のリスクがある
  • 雨、雪など天候に左右される

自転車代がかかる

既に自転車があるなら問題ありませんが、自転車がない場合は初期費用がかかります。

 

高価なロードバイクなら数十万円、一般的な自転車でも数万円はかかるのでデメリットと言えるでしょう。

 

しかし、1台買ってしまえば、自動車やバイクのように維持費は差ほどかかりませんし、ママチャリなら1万円以内で買うこともできるので効果的なダイエットへの投資と考えれば、お金をかける価値は十分にあると思います。

事故のリスクがある

車の多い道路や、道幅の狭い道路だと衝突事故の危険性があるので、他のダイエットに比べ事故のリスクは高くなります。

 

事故のリスクを減らすには「道路状況を常に確認すること」「道幅の広い道路を走る」など、無理のない走行を心掛けましょう。

雨、雪など天候に左右される

雨の日や、雪の日に自転車で走行するのは非常に危険ですから、休養日にするのが無難でしょう。

 

ですから雨が多い時期、雪が多い時期は、天候に左右されて思うように自転車ダイエットに取り組めない・・・というのがデメリットになります。

 

もし予算に余裕があれば「天候が悪い日は室内用のエアロバイク」という手もありますが(笑)

自転車で1時間走ると「約400kcal」消費できる/計算方法

体重計

体重60kgの人が自転車で1時間走ると「約400kcal」消費できます。

 

つまり2時間走れば「約800kcal」、3時間走れば「約1200kcal」消費できるということ。

 

そこで、気になるのは「自転車の消費カロリーの計算方法」ですね。

 

ここでは、自転車の消費カロリーを計算する方法から、自転車の種類別の消費カロリーや、他の運動との消費カロリーの差などを見ていきましょう。

消費カロリーを計算する方法

消費カロリーの計算式
METs×体重(kg)×運動時間×1.05=消費カロリー(kcal)

運動による消費カロリーの計算は、運動の強さを表す「METs(メッツ)」という単位を使い、安静時の何倍にあたるかを示す値です。

 

安静時は、横になったり座ったりしている状態で「1」とするので、安静時は1METsになります。

 

例えば、ゴルフは3.5METsですが、これは「ゴルフが安静時の3.5倍カロリーを消費する」という意味です。

 

そして実際の消費カロリーを計算するには、METsに「体重」「運動時間」「1.05」をかけます。

 

では、自転車で1時間走った場合の消費カロリーを計算してみましょう。

 

体重60kg|自転車で1時間普通に走る
6.5(METs)×60(kg)×1(運動時間)×1.05=409.5(kcal)


体重60kg|自転車で1時間ゆっくり走る
3.5(METs)×60(kg)×1(運動時間)×1.05=220.5(kcal)


体重60kg|自転車で1時間坂道を走る
8(METs)×60(kg)×1(運動時間)×1.05=504(kcal)

シェフ
ちなみに人によって漕ぐスピードが違うし、道路状態も違ってくるから、その分METsの数値も変わるで。

自転車の種類によって消費カロリーが違ってくる

自転車といってもママチャリや、ロードバイクなど様々な種類があるため、乗る自転車によってもMETsの値が変わってきます。

 

では、どれほど変わるのか?自転車の種類別に目安をまとめてみます。

体重60kg|自転車で1時間普通に走る
自転車の種類 METs 消費カロリー
ママチャリ 5.5 346kcal
マウンテンバイク 6.5 409kcal
クロスバイク 6.5 409kcal
ロードバイク 12 756kcal

 

※METsの値は独自の調査で判断した平均値ですからご参考程度に。

 

同じカロリーを消費するには、ママチャリの場合、クロスバイクやロードバイクより長い時間運動する必要があります。

「自転車」と「他の運動」を比較

自転車ダイエットは「疲れにくく、体への負担も少ない」というメリットがあります。

 

しかし「疲れにくいし、体への負担も少ないのに本当にダイエット効果はあるの?」と不安に思う方もいるでしょう。

 

そこで、他の運動と比較してみることに。

体重60kg|1時間の運動
運動(例) METs 消費カロリー
ボウリング 3 189 kcal
ゴルフ 3.5 220 kcal
バドミントン 4.5 283 kcal
野球/ソフトボール 5 315 kcal
ジョギングとウォーキングの組み合わせ 6 378 kcal
ジョギング 7 441 kcal
山登り 7.5 472 kcal
水泳(クロール) 8 504 kcal
柔道/空手/キックボクシング 10 630 kcal
水泳(バタフライ) 11 693 kcal
階段ダッシュ 15 945 kcal

 

自転車での消費カロリーは「ジョギングとウォーキングの組み合わせ」と「ジョギング」の間ぐらいの数値ですから十分にダイエット効果があることがわかります。

自転車ダイエットをする頻度(目安)

自転車ダイエットを始めるにしても、週に何日行えばいいのか?また何キロ走ればいいのか?

 

ある程度の目安がこちら。

 

週どれぐらい? 週3~4回程度
何キロ走ればいい? 1回に走る距離は5~20km

週3~4回程度が目安

運動と休息のバランスがいい「週3~4回」を目安にしてください。

 

時間のない方は、通勤・通学や普段のお買い物の移動時間を含めてもOKです♪

シェフ
短期間で痩せたい人は、週4~5回で1時間以上でもOKや。

1回に5~20kmが目安

週3~4回で、1回に「5~20km」を目安に走るのがおすすめです。

 

シェフ
時間に余裕があるなら長距離がおすすめや。ただ、筋肉を休めることも大事やから長距離走った後は、最低でも1~2日間は、休息日にしーや。

【注意点】自転車ダイエットで痩せない原因

中には「自転車ダイエットをしても効果がなかった・・・」という声もあります。

 

では、なぜ効果がなかったのか?痩せない原因の特徴も見ておきましょう。

シェフ
これから自転車ダイエットを始める人への注意点という意味でも覚えておいた方がいい。

信号が多いコースを選んでいる

自転車での運動は、エアロバイクと違い、実際の道路を走るわけですから信号による停車があるためカロリーを消費している時間は想定している時間のよくて「8~9割程度」と考えた方がいいでしょう。

 

加えて、信号が多いコースだと、さらに運動している割合が低くなり、単純計算しても期待通りの結果にはなりません。

 

また、自転車ダイエットは有酸素運動ですから信号で止まってばかりだと効果が薄れてしまうこともあるため、なるべく長い距離で信号が少ないコースを走るようにしましょう。

食生活を無視している

自転車ダイエットが上手くいかない理由としてありがちなのが「食生活の乱れ」です。

 

ダイエットの基本は、運動だけでダイエットするのではなく食事も一緒にコントロールすること。感覚的には「運動3:食事7」のバランスが大事です。

 

そこで、次のことを意識すれば自転車ダイエットの効果を倍増させることができます。

 

  • 間食をしない
  • 炭水化物を減らす
  • 揚げ物を減らす
  • お酒の量を減らす
  • 水を1日1.5L飲む
  • 低糖質、高タンパクの食事を意識する
  • 時間をかけて食べる

シェフ
実は、減量に関しては、消費カロリーを増やすよりも、摂取カロリーを減らした方が効率よく痩せられるねん。

 

実際、ボディービルダーは大会前の減量で一切有酸素運動をせずに食事のみで体を絞り込んでいくのが主流だそうです。

ママチャリがメインになっている

基本的に自転車なら何でもOKと前述していますが、やはり短時間でダイエット効果を得るにはロードバイクがおすすめ。

 

というのも、ママチャリとロードバイクの大きな違いは「乗る姿勢」にあります。

 

ロードバイクの姿勢図

ママチャリと比べロードバイクは、サドルが高く前傾姿勢を取るので、効率的に力を伝えやすく風の影響をうけづらいことから、スピードが出ます。

 

スピードが出るということは、それだけ「全身の筋肉を使う」ので、多くのエネルギーを消費することになります。

シェフ
ママチャリで漕ぐ30分と、ロードバイクで漕ぐ30分は全然違うで。普段ママチャリの人がロードバイクに乗ると、翌日には全身筋肉痛になるほどや。

 

よって、短時間で、より多くのエネルギーを消費させるのに効率がいいのは、ロードバイクということになります。

Uber Eatsの配達で稼ぎながらダイエットもできる

ウーバーイーツの配達員

「Uber Eatsの配達」は自転車で料理を配達する仕事ですが、ダイエット目的には最適です。

 

ダイエットを目的としたUber Eatsの配達のメリットを簡単にまとめると

 

  • 稼ぎながら自転車ダイエットができる
  • マンションの階段で足腰が鍛えられる
  • 好きな日、好きな時間でOK
  • すぐにでも始められる(対象外のエリアはNG)

Uber Eatsの配達については以下の記事で詳しくまとめているのでご参考ください。

 

あわせて読みたい
実際にやってみた体験談をまとめています。(エリア大阪)

稼ぎながら自転車ダイエットができる

シェフ

Uber Eatsってのは「フードデリバリーサービス」で、いろんなレストラン(ファーストフードや居酒屋など)の料理を届けてくれるサービスや。

Uber Eatsの配達は「稼ぎながら自転車ダイエットができる」ので、一石二鳥です。

 

私も実際にやってみましたが、1日で平均4~5時間、多いときで6~7時間ぶっ通しで走るときもあります。もちろん、その分しっかり稼げます。

 

ただ走るだけの自転車ダイエットでは、つまらないっという方におすすめでしょう♪

 

あわせて読みたい
こちらでは時給を上げるコツなどもまとめています。始めてみようと思う方はご参考ください。

マンションの階段で足腰が鍛えられる

1日に2~3件エレベーターのないマンションへの配達があり、自転車ダイエットに加え、マンションの階段(昇り降り)で足腰を鍛えることもできます。(経験あり)

 

普通なら「面倒くさい・・・」「しんどい・・・」となりますが、ダイエット目的ですから、このような配達は逆にうれしいですね♪

好きな時間でOK

もう一つの良い点が「好きな日、好きな時間でOK」な点。

 

Uber Eatsの配達パートナーは、雇われではなく「個人事業主」となるので、配達したい時に配達し、終わりたい時に終われ、休みたい時に休める。っというスタイルになります。

 

例えば、仕事終わりや、休みの日、ちょっと空いた時間にできるので自由に自転車ダイエットに取り組むことができます。

すぐにでも始められる(対象外のエリアはNG)

まず、お住いの地域が対象内か、対象外かをチェックしてみてください。対象内であればUber Eatsの配達で自転車ダイエットができます。

 

ただし、お住いの地域が対象外でも、対象内まで出向けばできます。

 

現在(2020年4月現在)の対象エリア

東京、大阪、福岡、名古屋、神戸、京都、横浜、広島、岡山、愛媛、香川、宮城、千葉、埼玉

参考・参照Uber Eats

対象内であれば「各地域のパートナーセンター」に出向き配達パートナーになるための登録を行います。

 

登録までの流れは

 

  1. WEBで配達パートナーに事前登録
  2. 各地のパートナーセンターに出向く(近い場所でOK)
  3. 話を聞く(グループで30分ほど)
  4. 最終登録
  5. バッグをもらって完了

シェフ
面接もないし履歴書も必要ない。登録すればその日からスタートできるで♪

 

事前に「Uber Eats 配達パートナープログラム」にて登録しておけばパートナーセンターでスムーズに最終登録できます。

 

また「WEB登録に必要なもの」「パートナーセンターで必要なもの」があるので事前に用意しておきましょう。

 

※自転車登録の場合
WEB登録に必要なもの ・身分証明書の写真※1
・顔写真※2
・外国籍の方はパスポートまたは在留カードの写真
センターで必要なもの ・スマートフォン
・身分証明書
・振込先銀行口座がわかるキャッシュカード
・外国籍の場合は、在留カードが必要

 

※1、登録可能な身分証明書「運転免許所|パスポート|マイナンバーカード|住民基本台帳カード|学生証と健康保険証(学生限定)|小型船舶操縦免許証」

※2、帽子、サングラス、マスクの着用は不可。背景はモノが映り込んでいないもの(白い壁など)

シェフ
スムーズな登録方法は「事前登録しておく→パートナーセンターで最終登録」これでサクっと終わるで♪

まとめ

自転車ダイエットは、体への負担が少なく、無理なく始められるダイエットですから、これからダイエットを始めたい方や、高齢の方にもおすすめできるダイエット方法です。

 

また、普段の移動時間(通勤・通学など)にも行えるので、ダイエットに費やす時間がない人にもおすすめです。

 

基本的には、どんな自転車でも構いませんが、自転車ダイエットで効率よく痩せたい方は、主に以下の2つを試してみてください。

 

・ロードバイクで走る
・食生活を見直す

自転車ダイエットをする頻度は以下を参考にしてください。

 

・週3~4回程度
・1回に5~20km

最後に紹介した「Uber Eatsの配達で稼ぎながらダイエットする」ですが、余裕のある方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか♪

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